Система приемов эмоциональной саморегуляуии

после воздействия стрессовых факторов

1.Смочить лоб, виски, артерии на руках холодной водой.

2.Медленно осмотреться по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид.
3.Посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите.
4.Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
5.Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем...
6.Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки».
7.Переключитесь на интересную деятельность, интересное занятие – создайте новую доминанту.
8.Вспомните приятные события из собственной жизни, постарайтесь почувствовать это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой.
9.Используйте приемы логики, включите рассудочную деятельность. Произведите общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или постарайтесь найти что-то положительное, используя прием «зато». Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра».
10.Не надо блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться: 
- чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т.д;
- разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т.к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
- дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);
- найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать: пустая комната, закрытая машина;
  - техника «пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется.

Способы саморегуляции эмоционального состояния   

При напряженных эмоциональных состояниях у человека меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. научившись расслаблять лицевые мышцы и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять соответствующими эмоциями.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Дыхание человека меняется в разных ситуациях и зависит от внутреннего состояния человека. Существует успокаивающее дыхание и мобилизующее дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, мобилизует внимание.

схема данных дыхательных упражнений: 

Успокаивающее дыхание. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха, в скобках – продолжительность паузы – задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя: 4 – 4 (2); 4 – 5 (2); 4 – 6 (2); 4 – 7 (2); 4 – 8 (2); 4 – 8 (2); 5 – 8 (2); 6 – 8 (3); 7 – 8 (3); 8 – 8 (4); 8 – 8 (4); 7– 8 (3); 6– 7 (3); 5 – 6 (2); 4 – 5 (2);

Мобилизующее дыхание. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобках заключена пауза, затем – фаза выдоха: 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4;